Los mejores métodos para evitar la fatiga de las articulaciones durante la jornada laboral

El trabajo de oficina puede parecer menos exigente físicamente que otros empleos, pero sentarse frente a un escritorio durante horas o permanecer de pie por largos periodos puede tener efectos en las articulaciones. Si no se toman medidas preventivas, la fatiga de las articulaciones puede convertirse en un problema recurrente que afecte tanto el bienestar como el rendimiento laboral. Afortunadamente, existen métodos sencillos y eficaces para reducir esta tensión.

1. Ajusta tu espacio de trabajo de forma ergonómica

La ergonomía juega un papel fundamental en la prevención de la fatiga articular. Un espacio de trabajo mal configurado obliga al cuerpo a adoptar posturas incómodas y poco naturales. Para mantener las articulaciones en condiciones óptimas, asegúrate de que tu escritorio, silla y otros elementos estén ajustados de acuerdo a tus necesidades.

• Altura del escritorio: Asegúrate de que el escritorio esté a una altura en la que puedas mantener los codos a un ángulo de 90 grados mientras escribes en el teclado.
• Silla adecuada: Usa una silla con soporte lumbar ajustable. Esto no solo favorece una postura correcta, sino que también reduce la presión en las caderas y rodillas.
• Reposapiés: Mantener los pies apoyados sobre un reposapiés o en el suelo ayuda a mantener una postura adecuada y reduce la presión en las articulaciones de las rodillas.

2. Incorpora estiramientos a tu rutina diaria

Estar sentado durante horas o incluso de pie en la misma posición puede aumentar la rigidez articular. Los estiramientos regulares son una excelente manera de mejorar la circulación y aliviar la tensión acumulada.

• Estiramiento de muñecas y dedos: Si trabajas mucho con el teclado o el ratón, es esencial estirar los músculos de las manos y los dedos. Extiende los brazos frente a ti y abre y cierra las manos varias veces.
• Rotaciones de hombros y cuello: Para evitar la tensión en la parte superior del cuerpo, realiza rotaciones lentas de los hombros y el cuello, lo cual aliviará la presión acumulada.
• Estiramiento de piernas: Levántate cada hora para estirar las piernas. Puedes hacer sentadillas suaves o simplemente caminar durante unos minutos para mejorar la circulación.

3. Alterna entre sentarse y estar de pie

Una tendencia creciente en los entornos laborales es el uso de escritorios ajustables que permiten alternar entre estar sentado y de pie. Permanecer en una sola posición durante demasiado tiempo puede causar fatiga en las articulaciones, ya sea sentado o de pie.

• Escritorios ajustables: Estos escritorios te permiten cambiar tu postura durante el día, lo que distribuye la presión entre las diferentes partes del cuerpo y evita la acumulación de tensión en una sola área.
• Tiempo de pie moderado: Si eliges trabajar de pie durante algunos periodos del día, asegúrate de no estar en la misma postura durante demasiado tiempo. Cambia de postura, mueve las piernas y distribuye tu peso de forma equilibrada.

4. Utiliza herramientas ergonómicas

Hoy en día, hay una gran variedad de herramientas diseñadas para reducir la tensión en las articulaciones durante el trabajo. Estas herramientas no solo mejoran la comodidad, sino que también ayudan a prevenir problemas más graves a largo plazo.

• Teclados y ratones ergonómicos: Estos dispositivos están diseñados para mantener tus manos y muñecas en posiciones más naturales, lo que reduce la tensión en las articulaciones.
• Almohadillas de descanso para las muñecas: Colocar almohadillas en el área del teclado y del ratón ofrece soporte adicional a las muñecas y ayuda a reducir el riesgo de fatiga en esta área.
• Asiento con soporte lumbar: Un asiento con un soporte adecuado para la zona lumbar puede marcar una gran diferencia al reducir la tensión en la parte baja de la espalda y, por lo tanto, en las articulaciones de las caderas.

5. Toma descansos regulares

Tomar descansos regulares es esencial para prevenir la fatiga de las articulaciones. No se trata solo de descansar la mente, sino también de darle a tu cuerpo la oportunidad de moverse y liberarse de la tensión acumulada.

• Descanso de 5 minutos cada hora: Levántate, camina y haz algunos estiramientos suaves. Estos breves descansos ayudan a mejorar la circulación y a evitar la rigidez en las articulaciones.
• Movimientos activos: En lugar de permanecer sentado durante largos periodos, trata de hacer pequeños movimientos como levantarte a tomar un vaso de agua, ir al baño o realizar una breve caminata por la oficina.

6. Hidrátate y mantén una alimentación equilibrada

Una correcta hidratación y alimentación también pueden influir en la condición de tus articulaciones. Aunque estos factores no se relacionan directamente con el espacio de trabajo, influyen en el bienestar general del cuerpo, incluyendo las articulaciones.

• Agua: Beber suficiente agua durante el día ayuda a mantener la elasticidad de los tejidos que rodean las articulaciones, lo que contribuye a reducir la rigidez.
• Snacks saludables: Opta por snacks equilibrados que te den energía sostenida sin provocar sensación de pesadez o fatiga.

7. Usa calzado adecuado

Si tu trabajo implica estar de pie durante largos periodos, usar el calzado adecuado es esencial para prevenir la fatiga de las articulaciones de las piernas y los pies.

• Calzado con soporte adecuado: Asegúrate de que tus zapatos ofrezcan un buen soporte para el arco del pie y amortiguación adecuada. Un calzado mal ajustado o inadecuado puede provocar presión adicional en las articulaciones de las rodillas y tobillos.
• Plantillas ortopédicas: En algunos casos, las plantillas ortopédicas pueden ofrecer un soporte extra, distribuyendo el peso de manera uniforme y evitando sobrecargas en las articulaciones.

Evitar la fatiga articular durante la jornada laboral no requiere grandes cambios, pero sí una atención cuidadosa a los detalles del entorno de trabajo y a las rutinas diarias. Implementar ajustes ergonómicos, realizar estiramientos periódicos y mantenerse activo durante el día son estrategias sencillas y eficaces para cuidar las articulaciones. Recuerda que pequeños cambios en tu rutina pueden marcar una gran diferencia en tu comodidad y rendimiento a largo plazo.